Belangrijke basiskennis
1. Een
tennisarm is geen ontsteking. Bij een ontstekingsreactie zou de arm warm
aanvoelen en eventueel ook nog gezwollen zijn. Maar dat is bij een tennisarm
niet het geval! Alle behandelingen die zich richten op een ontsteking zullen
geen succes hebben of de zaak verslechteren. Dus niet koelen, niet
immobiliseren of laten rusten of ontzien en ontstekingsremmers helpen alleen om
dat het symptoom de pijn bestreden wordt.
2. Het is een vorm van
kramp. Het gaat om een blijvende geïrriteerdheid van peesaanhechting,
die ontstaat door verkramping van de grote onderarmspier. Deze spier loopt als
men de arm op een tafel legt van de elleboog naar de hand. Soms gaat dit ook
gepaard met een lichte vorm van peesverkorting. De permanente kracht van de
spieren op de pezen en van de pezen op de zenuwen op de plek waar de pees zich
hecht aan het bot veroorzaakt de pijn. De verkramping veroorzaakt een vicieuze
cirkel van pijn, verkramping, meer pijn, meer verkramping enz.
3. De
Stretch-Therapie moet de verkramping verhelpen,
voorkomen en de pezen door het stretchen, iets langer maken.
Dit
geldt allemaal ook voor een golfarm die het
probleem geeft aan de binnenkant van de arm.
Ik heb reeds alle soorten van behandelingen en therapieën
geprobeerd, en dat zeker voor een jaar lang. Ik heb werkelijk geduld opgebracht
en niet meteen opgegeven. Wat ik voorheen gedurende 12
maanden uitgeprobeerd heb (therapieën).
Na het gebruik van
mijn methode heeft zich het probleem binnen weken afgezwakt. Diegenen die het
toepassen ervaren zelfs binnen enkele dagen een sterke en motiverende
verbetering. [Gebruikersberichten/Forum]
Ik beveel het volgende aan:
1. De
arm niet meer sparen: alles gewoon blijven
doen, ook al is dit (enigszins) pijnlijk. De tennisarm wordt daardoor niet
erger !
2. Dagelijks stretchoefeningen doen totdat de tennisarm
weg is.
3. Aan een rekstok gaan
hangen (en eventueel opdrukken ter ondersteuning).
Met zalf of crèmes, therapie, inzwachtelen, bandage's
etc. kunt U gerust doorgaan (het schaadt niet- maar het helpt ook nauwelijks)
of stoppen. Met dit laatste bespaart U tijd en geld waardoor U zich al beter
kunt gaan voelen.
Een tennisarm
opereren heeft naar mijn mening weinig zin. Het loont hooguit als dat
meteen gedaan wordt bij de aanvang van de klachten. Je kunt ook van de klachten
afkomen door te stretchen of wachten totdat de klachten vanzelf zijn
overgegaan. Daarmee spaar je een operatie, tijd, geld en de stress ervan uit.
Ontzie uw arm niet meer. Dat ontzien
zorgt ervoor dat de verkramping en de pijn alleen maar erger worden en vooral
neemt de kwaliteit van het leven extreem af, als men meent dat men zoveel
dingen niet maar kan doen. Doe wat U normaal ook zou doen, ook al is het
(enigszins) pijnlijk.
Misschien is dit "niet meer ontzien"op zijn minst
op middellange termijn eigenlijk de beste aanbeveling, het is echt bevrijdend
ondanks de tennisarm weer alles met de arm te doen. Een schroevendraaier of een
bierglas alleen met de linkerhand te hanteren is toch echt deprimerend.
U zult verbaasd zijn dat de pijn, ook zonder de arm te
ontzien, niet verergert, zelfs eerder zal afnemen. Dit komt omdat door het
gebruik van de arm de verkramping (wat een tennisarm feitelijk is), voor een
deel verdwijnt.
Bij de start van de therapie, zeker in de
eerste weken, kan het echter soms enigszins pijnlijker worden, voor de
verbetering intreedt. Daarentegen melden velen die de stretchtherapie volgen
gelijk na 1 of enkele dagen een snelle verbetering!
Het stretchen
moet minstens een tot twee minuten duren met een vaste, constante belasting.
Niet afwisselen van een zwakke tot een sterkere belasting. Niet veren, niet
afwisselend meer en minder rekken. Dus met een vaste, konstante kracht
belasten totdat de spier enigszins trekt. Je mag het in het begin best goed
voelen maar het mag zeker niet extreem pijnlijk zijn. Dus niet meteen bij het
begin te sterk overstretchen (vooral de eerste dagen voorzichtig beginnen). In
het begin met grote kracht stretchen helpt niet sneller en kan tot overrekken
en op korte termijn erge klachten geven.
U zult bemerken dat bij het
trekken (de lichte pijn) al na twintig tot dertig seconden ophoudt. Hierna
voelt de arm enigszins stijf aan en het loslaten van de belasting is even
pijnlijk, maar houdt daarna meteen op.
Sommige tennisarmpatiënten
die het stretchen probeerden zeiden dat het al binnen een half uur een
positieve werking had. Velen rapporteerden na twee tot vier weken groter
herstel tot een kompleet verdwijnen van de pijn en de klachten.
De effektiefste en
juiste vorm van stretchenis als
volgt:Hebt U eigenlijk wel een tennisarm ? Diagnose Tennisarm
Laat uw arm langs het lichaam hangen met de binnenkant van de hand
tegen de buitenkant van je been. Maak van die hand een vuist en neem die vuist
vast in de andere hand. Trek nu die vuist omhoog in de richting van uw hoofd.
Uw arm moet daarbij gestrekt blijven.
U hoeft niet ongerust te
zijn voor de pijn. Dat omhoog trekken mag U iets voelen en in het begin mag het
zelfs lichtelijk pijn doen. U zult merken dat de pijn na tien tot twintig
seconden wegtrekt. U mag echter niet extreem rekken, extreme pijn helpt niet
vanzelfsprekend beter en ook het polsgewricht kan overbelast worden! Na
vijftien minuten mag het niet meer pijnlijker zijn als voor het stretchen. Als
de algemene klachten toenemen, dan "overstretch" U, doe het iets minder aan
(vooral minder kracht, minder lang, minder frequent).
Het stretchen
zelf zou U tien tot twintig keer per dag kunnen uitvoeren. U kunt het dertig
sekonden doen en vaker of meerdere minuten achter elkaar en wat minder
frequent. Per dag zou U er ongeveer tien tot twintig minuten tijd aan moeten
besteden.
Es ist wichtiger diesen Dehnvorgang täglich häufiger
zu machen, also NICHT einfach nur stärker! Besonders vor und nach den
Tätigkeiten die man als Auslöser des Tennisarmes verdächtigt
mind 1 Minute Dehnen.
Het is
belangrijk de stretchoefeningen per dag vaker te doen, dus NIET
met meer kracht! Vooral stretchen voor en na die bezigheden die U als oorzaak
van de tennisarm beschouwt. Minimaal zou U gedurende een minuut moeten
stretchen. Als U juist stretcht, trekt het in de grote spier die, wanneer men
de arm vlak op de tafel legt boven ligt. Deze spier loopt van de elleboog naar
de hand. Dat trekken voelt U ongeveer in het midden van de spier tussen de
elleboog en de hand, de pijn zit bij de elleboog. [Abb.]
Binnen een
paar weken (geduld is een schone zaak) stretcht dit de pees en U kunt uw hand
iets hoger optrekken zonder dat het pijnlijk is. Dit stretchen moet konsequent
worden uitgevoerd, niet stoppen of verminderen na het eerste succes, anders
krijgt U een terugval.
Als U een paar dagen te
extreem stretcht, zult U dat merken aan een dagelijkse lichte toename van de
klachten. In dat geval kunt U eenvoudig weg het stretchen met minder kracht
uitvoeren en de verbetering zal zich na enige dagen voortzetten.
Met de voortgang van de verbetering kan het stretchen vanzelfsprekend ook
minder sterk uitgevoerd worden. Anders kan het stretchen kontraproduktief gaan
werken en de genezing iets vertragen. U kunt ook proberen om na enige weken,
een tot twee weken met het stretchen te stoppen en er op te letten of het zo
beter of slechter wordt. In het algemeen kan je het stretchen ook eindeloos
voortzetten, ook als de klachten al vele maanden verdwenen zijn. Het werkt
preventief, het helpt de arm aan lenigheid en het voorkomt een terugval. De
ervaring leert echter, dat als de klachten verdwenen zijn, men nog zelden of
nooit aan het stretchen denkt. Hier is niet zoveel op tegen. Men begint dan
automatisch weer wanneer de klachten terugkomen.
autorijden
U kunt dit
stretchen ook staand uitvoeren, bijvoorbeeld als U wandelt, dan valt het
ook niet zo op. Eveneens kan men stretchen tijdens het autorijden,
bijvoorbeeld als je in de file staat of bij een stoplicht.
Hangen aan een
rekst
Eveneens helpt het hangen
aan een rekstok of iets dergelijks. Het geeft een toegevoegde en
automatische strekking en zal juist bijdragen tot het uitdoven van het
probleem. Meerdere keren per dag twintig tot dertig sekonden of als het niet
vaker kan, dan wat langer de keren die het wel kan.
Uitvoering:
Het belangrijke is dat de arm helemaal gestrekt is en ook het onderlichaam
helemaal los hangt. Het stuk van de hand tussen de knokkels en de pols moeten
precies in het verlengde van de onderarm liggen. Bij het hangen moet er
één lijn lopen tussen de knokkels en de elleboog. De voeten mogen
de vloer nog aanraken maar het belangrijke is dat de vingers het gewicht
dragen. Dus niet de middenhandsbeentjes tussen de knokkels en de pols. Ook niet
proberen je op te trekken. [ enlarge Abb. ]
Deze rekoefening is zeer effektief voor
de armen en kent nog meer voordelen. Het hele lichaam wordt gestrekt wat goed
is voor de rug, de wervels en het bekken.
[Als U wat aan de zware kant
bent, of niet al te sterke spieren heb, of mogelijk zwakke schouders dan kunt U
uw lichaam enigszins stutten met uw voeten voor zover dat voor U nodig
is.]
Helaas heeft men een rekstok niet altijd bij de hand. Maar op vele
plaatsen kan men improviseren en aan iets anders gaan hangen. In de sporthandel
zijn soms dwars-stangen te koop. Die kan men bevestigen tussen de openingen van
deuren. Nog handig ook voor het ophangen en drogen van kleding. Als U korrekt
aan de rekstok hangt zal U na één week of twee lichte eeltvorming
krijgen. Wanneer dat niet het geval is hangt U te weinig of te kort. Of U doet
iets anders fout. U hoeft niet bang te zijn voor de eeltvorming, die verdwijnt
automatisch weer als U stopt met oefenen.
Opdrukken
[Dit
heeft de derde prioriteit, dus na het stretchen en aan een rekstok hangen. Deze
oefening kunt U bij tijdgebrek of als het U niet bevalt
weglaten.]
Ter ondersteuning beveel ik aan (als het U bevalt) om
eveneens nog één tot drie keer per dag zich enige male op te
drukken. Het ziet er uit alsof dit hetzelfde doet namelijk de getroffen
pees/spier te rekken en te stretchen-het ontkrampt. Doe het zo vaak als uw
kracht en konditie toelaat. U zult ervaren dat hierna de pijn juist volledig
verdwijnt (voor een korte tijd). U hoeft zich niet helemaal op te drukken.
Kracht zetten zodat U net van de grond komt volstaat ook. Als U om wat voor
reden deze kracht niet op kunt brengen, kunt U zich opdrukken waarbij de
knieën nog op de grond blijven. Wilt U liever nog minder kracht zetten, om
wat voor reden ook of liever niet liggen, kunt U zich staand van de muur
afduwen. Het helpt als U een klein stukje van de muur gaat staan, en zich dan
voor zich naar de muur laat vallen. U vangt zich voorzichtig met de armen op en
kunt dan kracht zetten. Hoe dichter U bij de muur staat hoe minder kracht dat U
nodig hebt. Hiermee kunt U dus de kracht heel goed doseren. Het roept allemaal
dezelfde stretchoefening op.
Aktiviteiten die U het vaakst uitvoert
en die de vermoedelijke oorzaak was. Uw tennisarm zou een specifieke
oorzaak kunnen hebben. Als er al een oorzaak is buiten het ouder worden om.
Tennisarmen komen meestal na het vijfendertigste levensjaar voor. Een
dergelijke specifieke oorzaak zou kunnen zijn typen (komputer) of door het vaak
gebruik van een komputermuis (de arm is daarbij konstant aangespannen!). De
meeste mensen kunnen zich vaak niet aan die aktiviteiten onttrekken omdat het
een wezenlijk deel van hun beroep is. U kunt er echter wel op letten. Probeer
zo ontspannen mogelijk manier te typen, ga niet onnodig verkrampt werken,
probeer tussen de activiteiten door de stretchoefeningen zo vaak als nodig te
doen. Probeer de vicieuze cirkel van kramp, pijn, meer kramp etc. te
doorbreken. Er is op de werkplek eigenlijk niet zoveel te veranderen. (Zelf heb
ik alles geprobeerd, nieuwe stoel, ondersteuning van de arm bij muisgebruik,
diverse soorten muizen, verschillende toetsenborden in allerlei standen).
De verkorte pees die de spierkramp en daardoor de
pijn veroorzaakt moet op deze manier iets of wat verlengt of gestretcht worden.
Daardoor zal de permanente kracht bij de peesaanhechting langzaam maar zeker
afnemen. De vicieuze cirkel van kracht en kramp kan onderbroken worden en de
genezing kan zich eindelijk inzetten.
Je hebt zo echter veel geduld nodig. Wanneer U
die niet hebt, hebt U nog geen echt probleem. Het kan zijn dat uw klachten nog
niet ernstig genoeg zijn. Therapieën en bezoek aan artsen kosten ook tijd.
Vaak moet men eerst al het andere geprobeerd hebben. Totdat men ervaart dat
eenvoud vaak het kenmerk van het ware is.
Ook op het volgende zou men kunnen letten: Soms komt deze één-zijdige foute belasting van de (tennis)arm door een verkeerde houding van het lichaam. Soms staat het bekken scheef of staat een wervel niet meer helemaal symmetrisch. Probeer daarom niet altijd vooral op één been te steunen, wissel de belasting gelijkmatig af. Probeer de benen niet over elkaar te slaan. Beiden bevorderen een rechte houding en voorkomt een éénzijdige belasting. Wat hierbij ook goed zou kunnen helpen is het vrij hangen aan een rekstok. Dagelijks één tot twee minuten helpt al om de houding te verbeteren. Ook mogelijk verkrampingen in de spieren van de rug kunt U hiermee korrigeren. Ze kunnen zich dan beter ontspannen.
Rond deze tijd (mei 2000) stel ik dat ook bij mezelf vast. De pijn is niet meer akuut en treedt alleen op bij extreme belasting. Bij alle dagelijkse bezigheden ervaar ik geen pijn of stijfheid meer. De pijnklachten zijn bij mij in augustus 1998 opgetreden en wel als donderslag bij heldere hemel. De pijn was vanaf het begin vrij ernstig. De stretchoefeningen samen met één tot twee minuten aan een rekstok hangen, hebben mij het beste geholpen.
A confirmation of the stretching: http://www.tenniselleboog.nl/oefeningen.html
Golfarm
lat.: Epicondylitis humeri ulnarisHebt U eigenlijk wel een Golfarm ? Diagnose Golferarm
(Probleem zit aan de binnenkant)
De probleem-arm wordt naar
voren gestrekt met de vlakke hand naar boven (praktisch naar buiten gedraaid).
Dan met de goede hand de hand van de probleem arm naar beneden houden en dan
naar zich toe trekken. Zo moet een hoek van ongeveer 90 graden (haaks) tussen
de arm en hand ontstaan. Zet kracht totdat het onaangenaam wordt en het
stretchen merkbaar is.
enlarge stretching foto
Het hangen
aan een rekstok kan eveneens ondersteunend werken, het opdrukken helpt voor
een golfarm nauwelijks. sollte ebenfalls unterstützend helfen, die
Liegestützen bringen dem Golferarm kaum etwas.
Een snel succes bij een golfarm !
Sjak, Holland, vanhoesel@chello.nl, 29.07.2013, 16:36 Uhr
Vond dit op internet,
http://forum.dutchbodybuilding.com/f43/tennisarm-golfarm-weg-ermee-50 013/ Bah,
al jaren heb ik er last van. Zo'n smerig pijntje in de onderarm als je ook maar
iets doet (zelfs bij wegschuiven van een stoel). Elleboogbanden van
verschillende maten, Ibuprofen in grote hoeveelheden, niks werkt er
fatsoenlijk. Zelfs je eigen dokter weet wat het is, maar rust is het enige wat
de snikkel me aan kan bevelen. Niks rust!!! Pleurt op met die ellendige dagen
niks doen. Ik wil trainen en hard ook. Dus ben ik zelf maar op onderzoek gegaan
ipv naar de dokter luisteren. en ik heb dan eindelijk een site gevonden welke
me een stuk verder op weg heeft gebracht dan dat stuk verdriet in een lederen
bureaustoel. http://airbed.ch/tennisarm/behan1_nl.htm#Dehnen Meteen na dag 1
heb ik al profijt ervan, temeer omdat ik de spier nu eens op de juiste manier
behandel. De spier, welke altijd zo nasty moet zeiken, voelt nu lekker warm aan
enhet geeft me het gevoel van dat ik tenminste er iets aan doe. Vandaar deze
topic. Misschien handig de link in een sticky mee te nemen of misschien deze
topic sticky te maken, aangezien ik een hoop PM's kreeg over
tennisarmen/golfarmen. Want zeg nu zelf....rust is voor
Helmuth Straßgütl, D-Unterschleißheim <Helmuth.Strassguetl@t-online.de>
Bijdrage van zaterdag, 1. Juni 2002, 08.00 uur: Hallo allemaal, Het is mij
een groot genoegen melding te kunnen maken van succes bij het gebruik van
stretchen. Ik ben bijna vier weken geleden met stretchen begonnen. Ik heb
bewust afgezien van injekties met cortisonen om te zien wat werkelijk helpt. Op
dit moment ben ik zo goed als pijnvrij! In het begin dacht ik dat het niets zou
opleveren maar na ongeveer 2 weken heeft zich het herstel ingezet! Ik heb nu
weer plezier in het golven. Zelfs kon ik de laatste week twee toernooien achter
elkaar winnen. De zege heb ik te danken aan Thomas en zijn "homepage". Nog een
tip van mijn kant: Ook al is de pijn snel weg, toch doorgaan met stretchen!
Bedankt Thomas!
... Hoe is het met
Helmuth begonnen / Geschiedenis
Stand van zaken:
08.98 Begin van de pijn en een lijdensweg met
behandelingen.
02.99 Er achter gekomen dat ontzien van de arm
kontraproduktief is.
09.99 Stretchoefeningen voor de eerste keer zoals
beschreven regelmatig uitgevoerd.
Wat ik
in deze maanden aan therapieën uit geprobeerd heb.
12.99 De arm
was sinds een jaar nog niet zo goed als nu.
03.00 Hoe langer hoe beter, ik
voel de pijn in mijn arm nog nauwelijks en zelden
ca. 06.00 De tennisarm is
daarmee "spontaan genezen/uitgedooft"
24.10.00: Al meerdere maanden geen klachten meer. Stretchen in lichte mate
nog een tot twee keer per dag. Hang aan een rekstok één tot twee
keer per dag ongeveer een tot twee minuten. Armklacht schijnt uitgedoofd te
zijn, het geval is daarmee opgelost.
13.08.01: Tennisarm blijft weg, maak
al lang geen stretchoefeningen meer. Hang nog af en toe aan de rekstok maar
vooral voor mijn rug en houding, niet voor de arm. Opdrukken doe ik zoals
voorheen maar niet vanwege de tennisarm. De arm roert zich nog zelden
(één tot twee keer per maand). Ik voel dat korter dan een sekonde
een lichte steek in mijn elleboog en ben dan dolblij dat het chronische
probleem tot het verleden hoort.
21.01.02 Nog altijd is het perfect.
26.09.03 Nog altijd is het perfect.
- Fysiotherapie
- Kortisoneninjekties meerdere malen (Het helpt maar
voor twee tot vier weken, en heeft het gevaar van weefselbeschadiging.) -
Pijnlijke manuele "frictietherapie" (massage op het pijnpunt) langer dan enige
maanden
- Tennisarm-bandage en ondersteuningszwachtels - Ontzien van de
arm,
- Anti-reumatische middelen zoals voltaren inwendig (tabletten) en
uitwendig (zalf),
- Zwachtels met pijn en warmtezalf, anti-reumatische zalf
- Luchtdichtafsluitende zwachtels (zalf, kwark,geneeskrachtige modder enz.
onder luchtdichte folie) - Vibratiemassage (met dieptewerking),
- Lichte
stretchoefeningen,
- Therapie met armspierversterkende oefeningen, -
Fitnesstraining,
- Rugtherapie,
- Chiropraktors,
- Massage van arm,
rug en nek,
- Nekstretchtherapie en oefeningen - Lymfedrainages bij de arm
- Nektherapie en versterking van de nekspieren - Vitaminen kuren,
mineraalkuren, magnesium-kuur (tegen allerlei spierkrampen), zinkkuur,
Calciumkuur.
- Aanschaf van een speciale bureaustoel, ergonomische
komputermuis, ergonomisch geheel verstelbaar toetsenbord,
tafel verlengt die de onderarm extra
ondersteunt
Noem maar op - ik heb het allemaal
gedaan.
Alle van de bovengenoemde behandeling heb ik meestal
vele weken konsequent uitgevoerd of ondergaan. Soms apart dat wil zeggen
slechts één soort behandeling om te zien of juist die therapie
helpt en niet iets anders wat ik gelijktijdig deed. Soms bracht iets
verlichting, maar niets gaf een langdurende merkbare verbetering. Afgezien van
de normale fittness en het stretchen heb ik aan alles de brui gegeven. Het
moeizaamste aan de meeste therapieën was de hoeveelheid tijd die het in
beslag nam en de beperkingen in het gewone leven, een merkbare vermindering van
de kwaliteit van het leven.
