De vier afbeeldingen van boven links naar beneden rechts tonen de stretchuitvoering in vier stappen, waarbij in de laatste houding (de vuist van de tennisarm wordt omhoog getrokken) langzaam de kracht opgevoerd wordt (vijftien tot dertig seconden). Bewegende beelden
De effektiefste en juiste
vorm van stretchenis als volgt:
Laat uw arm langs
het lichaam hangen met de binnenkant van de hand tegen de buitenkant van je
been. Maak van die hand een vuist en neem die vuist vast in de andere hand.
Trek nu die vuist omhoog in de richting van uw hoofd. Uw arm moet daarbij
gestrekt blijven.
Het is belangrijk de stretchoefeningen per dag
vaker te doen, dus NIET met meer kracht! Vooral stretchen voor en na die
bezigheden die U als oorzaak van de tennisarm beschouwt. Minimaal zou U een
minuut moeten stretchen. Als U juist stretcht, trekt het in de grote spier die,
wanneer men de arm vlak op de tafel legt boven ligt. Deze spier loopt van de
elleboog naar de hand. Dat trekken voelt U ongeveer in het midden van de spier
tussen de elleboog en de hand, de pijn zit bij de elleboog. [Abb]
Binnen
een paar weken (geduld is een schone zaak) stretcht dit de pees en U kunt uw
hand iets hoger optrekken zonder dat het pijnlijk is. Dit stretchen moet
konsequent worden uitgevoerd, niet stoppen of verminderen na het eerste succes,
anders krijgt U een terugval!!
Als U een paar
dagen te extreem stretcht, zult U dat merken aan een dagelijkse lichte toename
van de klachten. In dat geval kunt U eenvoudig weg het stretchen met minder
kracht uitvoeren en de verbetering zal zich na enige dagen voortzetten.
Met de voortgang van de verbetering kan het stretchen
vanzelfsprekend ook minder sterk uitgevoerd worden. Anders kan het stretchen
kontraproduktief gaan werken en de genezing iets vertragen. U kunt ook proberen
om na enige weken, één tot twee weken met het stretchen te
stoppen en er op te letten of het zo beter of slechter wordt. In het algemeen
kan je het stretchen ook eindeloos voortzetten, ook als de klachten al vele
maanden verdwenen zijn. Het werkt preventief, het helpt de arm aan lenigheid en
het voorkomt een terugval. De ervaring leert echter, dat als de klachten
verdwenen zijn men nog zelden of nooit aan het stretchen denkt. Hier is niet
zoveel op tegen. Men begint dan automatisch weer wanneer de klachten
terugkomen.
Sorry nur auf
deutsch:
Falls Haupt-Dehnung (siehe oben) innerhalb von 3-4 Wochen keine
grosse Verbesserung bringt, also nicht anschlägt (was extrem selten ist),
kann folgende alternative Übung probiert werden. Sie dehnt den gleichen
Muskel/Sehne, jedoch auf andere, nicht minder effektive Weise:
Den Arm
nach unten zwischen die Beine hängen lassen, Arm nach links drehen und die
Hand dann nach außen klappen (man sieht nun in die Handfläche die
nach rechts zeigt). Mit der anderen Hand die Handfläche umfassen und hoch
ziehen.
Während dem Dehnen sollte man ein starkes Ziehen bis hin
zu einem leichten Schmerz verspüren, sonst macht man etwas falsch. Die
Dehnung dann mind. 1 Minute konstant halten. Ein paar Minuten nach der Dehnung
darf kein zusätzlicher Schmerz mehr spürbar sein, sonst hat man zu
stark gezogen/gedehnt.
Diese Dehnung kann auch abwechslungsweise zur 1.
Uebung ausgeführt werden, wenn das Handgelenk durch die immer gleich
ausgeführte Dehnung überlastet werden sollte und schmerzt.