Behandlung / Treatment (2)
Fotos Dehnvorgang

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Kurz-Anleitung Therapie / 1 Seite in PDF
Dehnungs-Uebung Nr. 2
Dehnvorgang (animiert)
Golfarm-Dehnung

Tennisarm Dehnübung

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Die 4 Bilder zeigen den Tennisarm-Dehnvorgang in 4 Schritten, wobei in der letzten Stellung (Faust des Tennisarmes wird hochgezogen) länger verharrt wird (15-30 Sekunden). Animierter Vorgang

Das effektivste und richtige Dehnen ist wie folgt:
Strecken Sie Ihren Problem-Arm dem Körper entlang hinunter. Machen Sie eine Faust. Kippen Sie die Faust zum Körper und hoch. Nun nehmen Sie die Faust in die andere Hand und ziehen sie die Faust mit dem gesunden Arm hoch gegen den Körper hin. Der Problem-Arm muss dabei aber im Ellenbogen-Gelenk voll durchgestreckt, ohne Winkel bleiben.

Habe keine Angst vor Schmerzen. Das Hochziehen soll etwas Ziehen und am Anfang sogar ganz leicht Schmerzen. Du wirst sehen, dass der Schmerz schon 10-20 Sekunden nach der Dehnung beginnt nachzulassen. Es sollte jedoch nicht extrem gezogen werden, extreme Schmerzen helfen nicht entsprechend schneller, auch könnte das Handgelenk darunter leiden! Die Dehnung lieber länger halten als zu stark zu ziehen. Sonst könnte vorübergehend ein Rückfall resultieren den man Tags darauf mit mehr Schmerzen zu spüren bekommt. In diesem Fall einfach weniger stark, dafür länger Dehnen.

Es ist wichtiger diesen Dehnvorgang täglich häufiger zu machen, also NICHT einfach nur stärker! Besonders vor und nach den Tätigkeiten die man als Auslöser des Tennisarmes verdächtigt mind 1 Minute Dehnen.

Muskel / OrtBeim richtigen Dehnen zieht es im grossen Muskel der, wenn man den Arm flach auf den Tisch legt obenauf liegt und vom Ellenbogen zur Hand verläuft. Das Ziehen entsteht etwa in der Mitte des Muskels zwischen Ellenbogen und Hand, der Schmerz im Ellenbogen. [Abb.]
Innerhalb von ein paar Wochen (Geduld ist eine Tugend!) dehnt dies die Sehne und man kann etwas mehr hochziehen ohne dass es schmerzt. Dieses Dehnen muss konsequent durchgeführt werden, nicht nach den ersten Erfolgen aufhören oder nachlassen, sonst gibt es nur einen Rückfall!

Wenn Du ein paar Tage zu extrem ziehst und Schmerzen verursachst, wirst Du dies in einer täglich leichten Zunahme der Schmerzen spüren, dann einfach das Dehnen weniger stark ausführen und die Besserung geht nach einigen Tagen weiter.

Mit fortgeschrittener Besserung muss das Dehen auch entsprechend weniger stark ausgeführt werden, sonst kann das Dehnen kontraproduktiv wirken und eine völlige Besserung verunmöglichen. Es ist auch gut nach einigen Wochen einmal 1-2 Wochen mit dem Dehnen auszusetzen und zu beobachten ob es danach besser oder wieder schlechter wird.

Der eigentliche "Schmerzpunkt" direkt auf dem Ellenbogen bleibt auch ohne Tennisarm-Symptome nach der "Heilung" noch eine Zeit lang bestehen. Es ist das letzte Ueberbleibsel, dass dann bis zu 6 Monate später irgendwann auch verschwinden wird. Einfach ignorieren und nicht dauernd kontrollieren ob er noch da ist, das belastet nur unnötig psychologisch.

Foto Dehn 1Foto Dehn 2Foto Dehn 3Foto Dehn 4

Behandlung generell
Dehnvorgang (animiert)

Alternative 2. Tennisarm-Dehnungs-Übung

Gleiche Dehnung auf andere Weise

Klick = grosses Bild wird geladen ...Falls Haupt-Dehnung (siehe oben) innerhalb von 3-4 Wochen keine grosse Verbesserung bringt, also nicht anschlägt (was extrem selten ist), kann folgende alternative Übung probiert werden. Sie dehnt den gleichen Muskel/Sehne, jedoch auf andere, nicht minder effektive Weise:

Den Arm nach unten zwischen die Beine hängen lassen, Arm nach links drehen und die Hand dann nach außen klappen (man sieht nun in die Handfläche die nach rechts zeigt). Mit der anderen Hand die Handfläche umfassen und hoch ziehen.

Während dem Dehnen sollte man ein starkes Ziehen bis hin zu einem leichten Schmerz verspüren, sonst macht man etwas falsch. Die Dehnung dann mind. 1 Minute konstant halten. Ein paar Minuten nach der Dehnung darf kein zusätzlicher Schmerz mehr spürbar sein, sonst hat man zu stark gezogen/gedehnt.

Diese Dehnung kann auch abwechslungsweise zur 1. Uebung ausgeführt werden, wenn das Handgelenk durch die immer gleich ausgeführte Dehnung überlastet werden sollte und schmerzt.

Weitere Fotos zur Illustration der alternativen Tennisarm-Dehnung 2

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Golfarm Dehnübung

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Die 4 Bilder zeigen den Golfarm-Dehnvorgang in 4 Schritten, wobei in der letzten Stellung länger verharrt wird (15-30 Sekunden). Animierter Vorgang

Das effektivste und richtige Dehnen ist wie folgt:
Strecken Sie Ihren Problem-Arm dem Körper entlang hinunter. Machen Sie eine Faust. Kippen Sie die Faust zum Körper und hoch. Nun nehmen Sie die Faust in die andere Hand und ziehen sie die Faust mit dem gesunden Arm hoch gegen den Körper hin. Der Problem-Arm muss dabei aber gestreckt bleiben.

Habe keine Angst vor Schmerzen. Das Hochziehen soll etwas Ziehen und am Anfang sogar ganz leicht Schmerzen. Du wirst sehen, dass der Schmerz schon 10-20 Sekunden nach der Dehnung beginnt nachzulassen. Es sollte jedoch nicht extrem gezogen werden, extreme Schmerzen helfen nicht entsprechend schneller, auch könnte das Handgelenk darunter leiden! Die Dehnung lieber länger halten als zu stark zu ziehen. Sonst könnte vorübergehend ein Rückfall resultieren den man Tags darauf mit mehr Schmerzen zu spüren bekommt. In diesem Fall einfach weniger stark, dafür länger Dehnen.

Es ist wichtiger diesen Dehnvorgang täglich häufiger zu machen, also NICHT einfach nur stärker! Besonders vor und nach den Tätigkeiten die man als Auslöser des Tennisarmes verdächtigt mind 1 Minute Dehnen.

Beim richtigen Dehnen zieht es im grossen Muskel der, wenn man den Arm flach auf den Tisch legt obenauf liegt und vom Ellenbogen zur Hand verläuft. Das Ziehen entsteht etwa in der Mitte des Muskels zwischen Ellenbogen und Hand, der Schmerz im Ellenbogen. [Abb.]
Innerhalb von ein paar Wochen (Geduld ist eine Tugend!) dehnt dies die Sehne und man kann etwas mehr hochziehen ohne dass es schmerzt. Dieses Dehnen muss konsequent durchgeführt werden, nicht nach den ersten Erfolgen aufhören oder nachlassen, sonst gibt es nur einen Rückfall!

Wenn Du ein paar Tage zu extrem ziehst und Schmerzen verursachst, wirst Du dies in einer täglich leichten Zunahme der Schmerzen spüren, dann einfach das Dehnen weniger stark ausführen und die Besserung geht nach einigen Tagen weiter.

Mit fortgeschrittener Besserung muss das Dehen auch entsprechend weniger stark ausgeführt werden, sonst kann das Dehnen kontraproduktiv wirken und eine völlige Besserung verunmöglichen. Es ist auch gut nach einigen Wochen einmal 1-2 Wochen mit dem Dehnen auszusetzen und zu beobachten ob es danach besser oder wieder schlechter wird.

Der eigentliche "Schmerzpunkt" direkt auf dem Ellenbogen bleibt auch ohne Tennisarm-Symptome nach der "Heilung" noch eine Zeit lang bestehen. Es ist das letzte Ueberbleibsel, dass dann bis zu 6 Monate später irgendwann auch verschwinden wird. Einfach ignorieren und nicht dauernd kontrollieren ob er noch da ist, das belastet nur unnötig psychologisch.

Golfarm Dehnübung, Variante 2

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Finger/Hand rechts herum gegen sich gedreht.
Hand auf Tisch flach gepresst.
Ellenbogen durchgestreckt, kein Winkel bilden.
Der Golferarm-Muskel (links des schwarzen Pfeiles verlaufend) wird angespannt, hart und gedehnt.





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Tennisarm stretching

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The 4 Fotos above show the stretching in 4 steps, while the last step (The fist of the tennisarm is pulled up) is held longer (15-30 seconds). the stretching animated




Golfarm stretching

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The 4 Fotos above show the stretching in 4 steps, while the last step (The flat hand of the golfarm is pulled up) is held longer (15-30 seconds). the stretching animated

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