Die 4 Bilder zeigen den Tennisarm-Dehnvorgang in 4 Schritten, wobei in der letzten Stellung (Faust des Tennisarmes wird hochgezogen) länger verharrt wird (15-30 Sekunden). Animierter Vorgang
Das effektivste und richtige Dehnen
ist wie folgt:
Strecken Sie Ihren Problem-Arm dem
Körper entlang hinunter. Machen Sie eine Faust. Kippen Sie die Faust zum
Körper und hoch. Nun nehmen Sie die Faust in die andere Hand und ziehen
sie die Faust mit dem gesunden Arm hoch gegen den Körper hin. Der
Problem-Arm muss dabei aber im Ellenbogen-Gelenk voll durchgestreckt, ohne
Winkel bleiben.
Habe keine Angst vor Schmerzen. Das Hochziehen soll
etwas Ziehen und am Anfang sogar ganz leicht Schmerzen. Du wirst sehen, dass
der Schmerz schon 10-20 Sekunden nach der Dehnung beginnt nachzulassen. Es
sollte jedoch nicht extrem gezogen werden, extreme Schmerzen helfen nicht
entsprechend schneller, auch könnte das Handgelenk darunter leiden! Die
Dehnung lieber länger halten als zu stark zu ziehen. Sonst könnte
vorübergehend ein Rückfall resultieren den man Tags darauf mit mehr
Schmerzen zu spüren bekommt. In diesem Fall einfach weniger stark,
dafür länger Dehnen.
Es ist wichtiger diesen Dehnvorgang
täglich häufiger zu machen, also NICHT einfach nur stärker!
Besonders vor und nach den Tätigkeiten die man als Auslöser des
Tennisarmes verdächtigt mind 1 Minute Dehnen.
Beim richtigen Dehnen zieht es
im grossen Muskel der, wenn man den Arm flach auf den Tisch legt obenauf liegt
und vom Ellenbogen zur Hand verläuft. Das Ziehen entsteht etwa in der
Mitte des Muskels zwischen Ellenbogen und Hand, der Schmerz im Ellenbogen.
[Abb.]
Innerhalb von ein paar Wochen (Geduld ist eine Tugend!) dehnt dies
die Sehne und man kann etwas mehr hochziehen ohne dass es schmerzt. Dieses
Dehnen muss konsequent durchgeführt werden, nicht nach den ersten Erfolgen
aufhören oder nachlassen, sonst gibt es nur einen Rückfall!
Wenn Du ein paar Tage zu extrem ziehst und Schmerzen
verursachst, wirst Du dies in einer täglich leichten Zunahme der Schmerzen
spüren, dann einfach das Dehnen weniger stark ausführen und die
Besserung geht nach einigen Tagen weiter.
Mit fortgeschrittener
Besserung muss das Dehen auch entsprechend weniger stark ausgeführt
werden, sonst kann das Dehnen kontraproduktiv wirken und eine völlige
Besserung verunmöglichen. Es ist auch gut nach einigen Wochen einmal 1-2
Wochen mit dem Dehnen auszusetzen und zu beobachten ob es danach besser oder
wieder schlechter wird.
Der eigentliche "Schmerzpunkt" direkt auf dem
Ellenbogen bleibt auch ohne Tennisarm-Symptome nach der "Heilung" noch eine
Zeit lang bestehen. Es ist das letzte Ueberbleibsel, dass dann bis zu 6 Monate
später irgendwann auch verschwinden wird. Einfach ignorieren und nicht
dauernd kontrollieren ob er noch da ist, das belastet nur unnötig
psychologisch.
Falls Haupt-Dehnung (siehe oben) innerhalb von 3-4
Wochen keine grosse Verbesserung bringt, also nicht anschlägt (was extrem
selten ist), kann folgende alternative Übung probiert werden. Sie dehnt
den gleichen Muskel/Sehne, jedoch auf andere, nicht minder effektive
Weise:
Den Arm nach unten zwischen die Beine hängen lassen, Arm
nach links drehen und die Hand dann nach außen klappen (man sieht nun in
die Handfläche die nach rechts zeigt). Mit der anderen Hand die
Handfläche umfassen und hoch ziehen.
Während dem Dehnen
sollte man ein starkes Ziehen bis hin zu einem leichten Schmerz verspüren,
sonst macht man etwas falsch. Die Dehnung dann mind. 1 Minute konstant halten.
Ein paar Minuten nach der Dehnung darf kein zusätzlicher Schmerz mehr
spürbar sein, sonst hat man zu stark gezogen/gedehnt.
Diese
Dehnung kann auch abwechslungsweise zur 1. Uebung ausgeführt werden, wenn
das Handgelenk durch die immer gleich ausgeführte Dehnung überlastet
werden sollte und schmerzt.
Das effektivste und richtige Dehnen ist wie
folgt:
Strecken Sie Ihren Problem-Arm dem Körper
entlang hinunter. Machen Sie eine Faust. Kippen Sie die Faust zum Körper
und hoch. Nun nehmen Sie die Faust in die andere Hand und ziehen sie die Faust
mit dem gesunden Arm hoch gegen den Körper hin. Der Problem-Arm muss dabei
aber gestreckt bleiben.
Habe keine Angst vor Schmerzen. Das
Hochziehen soll etwas Ziehen und am Anfang sogar ganz leicht Schmerzen. Du
wirst sehen, dass der Schmerz schon 10-20 Sekunden nach der Dehnung beginnt
nachzulassen. Es sollte jedoch nicht extrem gezogen werden, extreme Schmerzen
helfen nicht entsprechend schneller, auch könnte das Handgelenk darunter
leiden! Die Dehnung lieber länger halten als zu stark zu ziehen.
Sonst könnte vorübergehend ein Rückfall resultieren den man Tags
darauf mit mehr Schmerzen zu spüren bekommt. In diesem Fall einfach
weniger stark, dafür länger Dehnen.
Es ist wichtiger diesen
Dehnvorgang täglich häufiger zu machen, also NICHT einfach nur
stärker! Besonders vor und nach den Tätigkeiten die man als
Auslöser des Tennisarmes verdächtigt mind 1 Minute Dehnen.
Beim richtigen Dehnen zieht es im grossen Muskel der, wenn man den Arm
flach auf den Tisch legt obenauf liegt und vom Ellenbogen zur Hand
verläuft. Das Ziehen entsteht etwa in der Mitte des Muskels zwischen
Ellenbogen und Hand, der Schmerz im Ellenbogen. [Abb.]
Innerhalb von ein
paar Wochen (Geduld ist eine Tugend!) dehnt dies die Sehne und man kann etwas
mehr hochziehen ohne dass es schmerzt. Dieses Dehnen muss konsequent
durchgeführt werden, nicht nach den ersten Erfolgen aufhören oder
nachlassen, sonst gibt es nur einen Rückfall!
Wenn Du ein paar Tage zu extrem ziehst und Schmerzen verursachst,
wirst Du dies in einer täglich leichten Zunahme der Schmerzen spüren,
dann einfach das Dehnen weniger stark ausführen und die Besserung geht
nach einigen Tagen weiter.
Mit fortgeschrittener Besserung muss
das Dehen auch entsprechend weniger stark ausgeführt werden, sonst kann
das Dehnen kontraproduktiv wirken und eine völlige Besserung
verunmöglichen. Es ist auch gut nach einigen Wochen einmal 1-2 Wochen mit
dem Dehnen auszusetzen und zu beobachten ob es danach besser oder wieder
schlechter wird.
Der eigentliche "Schmerzpunkt" direkt auf dem
Ellenbogen bleibt auch ohne Tennisarm-Symptome nach der "Heilung" noch eine
Zeit lang bestehen. Es ist das letzte Ueberbleibsel, dass dann bis zu 6 Monate
später irgendwann auch verschwinden wird. Einfach ignorieren und nicht
dauernd kontrollieren ob er noch da ist, das belastet nur unnötig
psychologisch.
The 4 Fotos above show the stretching in 4 steps, while the last step (The fist of the tennisarm is pulled up) is held longer (15-30 seconds). the stretching animated
The 4 Fotos above show the stretching in 4 steps, while the last step (The flat hand of the golfarm is pulled up) is held longer (15-30 seconds). the stretching animated